血糖问题不再是老年人的专属问题
它正在迫近年轻人
中国疾控中心2025年最新研究显示
20岁至24岁男性糖尿病患病率
已从1.99%暴涨至7.42%
40岁以下群体发病率3倍激增
国际医学界将“35岁”
定为血糖管理警戒线
PART 01
为什么建议35岁就开始控糖？
美国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024版）》，都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。为什么是35岁？依据如下：
01
代谢机能断崖式下降
30岁以后，肌肉量每年会少1%，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。
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现代生活方式的叠加风险
中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：
◆体型相关
BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；
男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）。
◆遗传与病史
一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；
曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；
有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。
◆生活方式
每周运动＜150分钟；
长期久坐（每日≥8小时）；
频繁摄入高糖饮料、超加工食品。
◆并发症关联
高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；
血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；
动脉粥样硬化病史。
◆特殊情况
长期服用类固醇药物、抗精神病药；
多囊卵巢综合征患者；
皮肤出现黑棘（颈部、腋窝色素沉着）。
没过35岁的人，也可以参照《中国糖尿病风险评估表》：若你的评分相加≥25分，请重视自己的血糖检测。
PART 02
为什么建议提早控糖？
01
保护胰岛β细胞功能
糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”（胰岛β细胞）还没完全坏透，这时候严格控糖，不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。
02
降低并发症风险
心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬。35岁前开始控糖，以后得心脏病、中风的风险会少20%；其中心梗风险降25%、中风降31%。
神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。
微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。
03
早期控糖能留下“好底子”：改善代谢记忆效应
医生表示，早期把血糖控好，身体会留下“好底子”——就算后来偶尔血糖有一点波动，之前打下的好基础，还能一直帮助降低并发症风险。反之，要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了。
PART 03
简单实用的控糖小技巧
01
饮食搭配
每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食。减少精制主食，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。
02
零食替换
用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。
03
运动碎片化
比如提前1站下车，快走10分钟到单位。下班同理，每天2次快走，就能凑够20分钟。再比如刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。
PART 04
食物清单
01
推荐多吃
（低GI-血糖生成指数、高纤维，放心炫）
主食类：燕麦片、糙米、荞麦面、藜麦、芸豆、绿豆（可混在米饭里煮）；
蔬菜类：西蓝花、芹菜、冬瓜、苦瓜、菌菇类（香菇、木耳）、生菜；
水果类：草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨（每天200-350g，两餐之间吃，比如上午10点、下午3点）；
蛋白类：三文鱼、鳕鱼、鸡胸肉、鸡蛋（每天1个没问题）、无糖酸奶、豆腐、豆浆。
02
谨慎使用
（控制分量 / 改烹饪方式）
主食类：白米饭（每餐不超过半碗）、白面条、馒头、红薯、紫薯（吃1块红薯，减1/3 主食）；
水果类：香蕉、荔枝、芒果、榴莲（高GI水果，每次不超过100g，约 1/4个苹果大小）；
烹饪类：红烧菜、勾芡菜（比如糖醋排骨、鱼香肉丝，淀粉会升糖）、油炸食品（用空气炸锅替代油炸）。
03
严格避免
（升糖快、没营养，坚决不碰）
含糖饮料：奶茶、果汁、可乐等汽水（1瓶500ml可乐，相当于12块方糖，升糖超猛）；
精制糖：蛋糕、饼干、巧克力、蜂蜜、冰糖（隐藏在零食里的 “糖陷阱” 要避开）；
其他：酒精（尤其啤酒，会影响血糖代谢）、加工肉类（香肠、腊肉）、腌制食品（咸菜、泡菜）。
来源：甘肃健康教育、人民日报、新华社、科普中国
初审：石何 复审：范怀中 赵洋 终审：李丹 编辑：刘业
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